سبحان الله وبحمده عدد خلقه ورضا نفسه وزنة عرشه ومداد كلماته

العودة   ملتقى مونمس ® > قسم أسرة مونمس > عالم حواء

!~ آخـر 10 مواضيع ~!
إضغط على شارك اصدقائك او شارك اصدقائك لمشاركة اصدقائك!

إضافة رد
 
LinkBack أدوات الموضوع
5.00 من 5 عدد المصوتين: 1
انواع عرض الموضوع
  #1  
قديم 08-19-2011, 08:39 PM
الصورة الرمزية مروة
عضو نشيط
 
شكراً: 0
تم شكره 151 مرة في 52 مشاركة

مروة عضوية تخطو طريقها









Post عشرون دقيقة و تصبحين نحيفة

 

عشرون دقيقة و تصبحين نحيفة:

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت و الانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.


النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر.


1)التسخين والإحماء
قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.


2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.
في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى و إحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدئين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بانثنائه تهبطين بجسدك باتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الاعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.


3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.
استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.


4)للمحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.


5)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.
وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.


6)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين. ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم إبدأي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.


7)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.
الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.


8)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة. الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم إبدأي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الإتجاه إلى دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.


9)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.
ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.


10)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق. تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة. بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الإتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.
وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر لمدة دقيقة.


11)لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة
فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي بعد دقيقة و تصبحين رشيقة .


و ان شاء الله تستفيدوا

-:مواضيع أخرى تفيدك:-

Share

رد مع اقتباس
الأعضاء الذين قالوا شكراً لـ مروة على المشاركة المفيدة:

قديم 08-19-2011, 09:13 PM   رقم المشاركة : 2
الوردة النقية
عضوية ذهبية






 

الحالة
الوردة النقية  غير متواجد حالياً

 
الوردة النقية  عضوية شعلة المنتدىالوردة النقية  عضوية شعلة المنتدىالوردة النقية  عضوية شعلة المنتدىالوردة النقية  عضوية شعلة المنتدىالوردة النقية  عضوية شعلة المنتدىالوردة النقية  عضوية شعلة المنتدىالوردة النقية  عضوية شعلة المنتدى

متخرج بتميز الوسام الذهبي فرسان المعرفة فريق التميز 

شكراً: 5,727
تم شكره 3,932 مرة في 975 مشاركة

 
افتراضي رد: عشرون دقيقة و تصبحين نحيفة

مشكورة اختي على الطرح الرائع
وفقك الله
تحياااااااااااتي

رد مع اقتباس
قديم 08-19-2011, 09:38 PM   رقم المشاركة : 3
Lelouch
مشرفة سابقة






 

الحالة
Lelouch غير متواجد حالياً

 
Lelouch عضوية شعلة المنتدىLelouch عضوية شعلة المنتدىLelouch عضوية شعلة المنتدىLelouch عضوية شعلة المنتدىLelouch عضوية شعلة المنتدىLelouch عضوية شعلة المنتدىLelouch عضوية شعلة المنتدى

أفضل رسام الصحفي البارز تحدي الأعضاء فرسان المعرفة 

شكراً: 3,261
تم شكره 3,862 مرة في 1,425 مشاركة

 
افتراضي رد: عشرون دقيقة و تصبحين نحيفة

مشكوووووووووووووور ة
تمارين جمييلة

رد مع اقتباس
قديم 08-19-2011, 10:29 PM   رقم المشاركة : 4
اسد مـونمس
عضو فعال






 

الحالة
اسد مـونمس غير متواجد حالياً

 
اسد مـونمس عضوية تخطو طريقها

شكراً: 1
تم شكره 4,294,967,285 مرة في 6 مشاركة

 
افتراضي رد: عشرون دقيقة و تصبحين نحيفة

مشكوووووووووره

رد مع اقتباس
قديم 08-19-2011, 11:37 PM   رقم المشاركة : 5
wolf25
عضو نشيط






 

الحالة
wolf25 غير متواجد حالياً

 
wolf25 عضوية تخطو طريقها

شكراً: 5
تم شكره 2 مرة في 2 مشاركة

 
افتراضي رد: عشرون دقيقة و تصبحين نحيفة

~.~" بتطلع كذا مصارعه مو امراه مسالمه -.-"

رد مع اقتباس
إضافة رد

مواقع النشر (المفضلة)

أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة



الساعة الآن 08:53 PM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd
جميع الحقوق محفوظة لموقع مونمس / " يمنع منعاً باتا المواضيع السيئة المخالفة للشريعة الإسلامية" التعليقات المنشورة لا تعبر عن رأي المنتدى وإنما رأي الكاتب نفسه
Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.6.0