ملتقى مونمس ® - عرض مشاركة واحدة

**conanshin** · 09-06-2011, 03:02 AM

بسم الله الرحمن الرحيم

اليوم مع الدرس الثاني :وهو تمرين الاكتاف

للمبتدئين برنامج رائع للاعبي كمال الأجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة في لعبة كمال الأجسام

الخاصة بالأكتاف حيث تعتبر الأكتاف من المناطق الهامة بالنسبة للاعبي كمال الأجساموأترككم مع البرنامج

ويتكون من البار والدمبل ..... الخ

الان نبداء بالدرس

الضغط على بار سميث
البداية : احضر كرسى تسعون درجة
اجعل البار امام وجهك الصورة A

الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار
على متوسى راسى واحد الصورة B

التجديف بالبار رأسيا
البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب
البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك
جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر صورة B

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين
ثم مرن الكتف الاخر صورة B

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
ثم بدل كتفك الاخر صورة B

جدول التمارين
التمارين
المجموعات
التكرارات
الضغط على بار سميث
3 مجموعات
15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا

مجموعتان
12-12

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده

مجموعتان
10

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده

مجموعتان
10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة

مجموعتان
10

مع فريق x wolf
ارجوا ان استفتوا