اكمال الاجسام متجدد بالصور xwolf

**ώ ђ м❥«** · #1 09-04-2011, 04:19 PM

سلمت اناملكـ ع الطرح الاكثر من رائع
يعطيك العافيه
دمت بحفظ الباري

التوقيع :

انا جيت

**conanshin** · 09-07-2011, 01:18 AM

بسم الله الرحمن الرحيم
الان مع الدرس الثالث
ويتكلم عن الصدر
تمرين الضغط على بنش مائل
هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى

تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى

تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل

تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى

تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول

جدول التمارين

التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين الضغط على بنش مائل 3 مجموعات

15 - 12 - 10
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
مجموعتان
10
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
مجموعتان
10
تمرين الغطس على المتوازى
مجموعتان
10
تمرين الضغط على كرسيان
مجموعتان
10
تنبيه: يمكنك استخدام أي شئ اذا لم يكن عندك الاله
مثل الدنمبل بوزن خفيف مع الزياده مع الوقت ترفعه الى الامام وتفعل مثل التمرين الرفرفه اما الغطس في مكان مرتفع قليلا لكي لا تتاذء اما مكان الكرسي تضع طوبتان لعمل البناء بهن كل الكرسي
ارجوا ان فهمتم

X wolf
team

**yacine manga** · 09-04-2011, 04:22 PM

مشكورر أخي على الطرح

**conanshin** · 09-04-2011, 11:41 PM

بسم الله الرحمن الرحيم
......

الدرس الاول التغذيه
اصدقاءى محبى كمال الاجسام
انا حبيت اعمل الموضوع ده علشان الكثير من لعيبى كمال الاجسام
كثيرا ما يبحثو عن النظام الغذاءى الامثل لتحقيق
الغرض المنشود من التمرين وتحقيق النمو العضلى المرغوب
ولذلك
سوف اقدم لكم نظام غذاءى متكامل ومناسب لكافة المستويات المادية

النظام الغذاءى

....
الوجبة الاولى : 4 بيضات بلدى + فول + جبنة + سلطة

الوجبة الثانية : علبة تونة + ارز + سلطة

الوجبة الثالثة : 200 جرام بروتين ( صدور فراخ او لحم ) + ارز او مكرونة + سلطة

الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاث ساعات

الوجبة الخامسة : علبة تونة +ارز + سلطة

الوجبة السادسة : 4 بيضات بلدى + جبنة + سلطة
ملاحظات هامة
القترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات

عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء

اكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية
وذلك لا يمنع من اكل الفاكهة المتنوعة

الحرص على عدم شرب المياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة حتى لا تضيع فاءدة الطعام
احذر: ان تاخذ وزن تقيل من البدايه

هذهي المواد الببسيط التي يمكن شرائها

تحياتى
فريق

x-wolf

team

mr.pain · 09-04-2011, 11:56 PM

شكرآآآآآآآآآآآآآآ
لك

**بتولة** · 09-05-2011, 12:44 AM

شكرًا ع الطرح المميز
الله يعطيك العافية

**MISAKI CHAN** · 09-05-2011, 01:51 AM

مشكووووووووووووووور على المووضوع
يعطييك العافيه وبنتضار جديدك وتقبل مرووري

**titi londa** · 09-05-2011, 01:54 AM

مشكووور أخي ع الطرح
ننتظر الدروس القادمة و يكون التطبيق إن شاء الله
ناطر جديدك

تم التقييم + الشكر

**titi londa** · 09-05-2011, 01:59 AM

مشكووووووووووووووور ع المائدة الروعة
لكن شو بتنصحنا ع البروتين المو طبيعي
لأنو في كلام عن البروتين و تناوله قبل التمارين
وهو غبرة
أنا ما أخذت بروتين ع فكرة قلت أسأل أول شيء

**conanshin** · 09-05-2011, 10:39 PM

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة titi londa

مشكووووووووووووووور ع المائدة الروعة
لكن شو بتنصحنا ع البروتين المو طبيعي
لأنو في كلام عن البروتين و تناوله قبل التمارين
وهو غبرة
أنا ما أخذت بروتين ع فكرة قلت أسأل أول شيء

هناك الكثير من انواع البروتين سوف استفسر على الكلام ده
لاكن يمنع التمرين بعد الاكل مباشره لان سوف يسبب المشاكل في المعده
مثل الفتش وهو تقرح في المعده.
المهم بعد التمرين يجب ان تستريح حت يجف العرق وبعده استحم واكل لك شي