اكمال الاجسام متجدد بالصور xwolf

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
الكثير منا لديه طاقات عاليه وليس قادر عل افراغها
فانا بحتث كثيرا على ايجاد شئ يفرغ الطاقه بل يزيدها اضعاف مضعفه
وبشرت ان تكون في طاعه الله وليس لرغبات الشخصيه((ليس للفتيات))
وسوف يكون متجدد ان شاء الله وبالصور
والان ندخل الموضوع


أحب أولاً أن أقول أنه لا كمالإلا لله وحده جل و علا أما ما سأقوله هو رياضة بناء الأجسام
مش عايز أطول فى المقدمه يلا نقول المفيد. المهم فى لعبه بناء الأجسام _زى ما اتفقنا_الأكل و أنك ما تبطش عامة






مفيش حد عاقل دخل صاله حديد و خرج زى مادخل (أل يعنى بيتفرج ) أنا نفسى الأول نفهم ليه نشغل نفسنا بشيل و حط أنا أفهمكم السبب ببساطه إذا ألقينا نظرة على شباب هذه الأمة فسنجد معظمه تائه فى إعصار من التدخين والعادات الغذائية الخاطئة والاستمناء وعواصف من الأغانى الهابطة وعقول أصبحت مجرد مكتبات ضخمة للأفلام الأباحية , سيقول لى البعض أنت بكلامك هذا تئد الأمل أقول لك يجب أن نحدد أولا مشكلتنا ثم نعالجها بمنتهى الشفافية والوضوح ........."يــا يحيى خذ الكتاب بقوة وآتيناه الحكم صبيا"((مريم))يقول حبيبى المصطفى "المؤمن القوى خير وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف,.وفى كلاهما خير" فلما لا تكن أنت هذا المؤمن القوى ..بعدل ورحمة .....روى فى الأثر أن على رضى الله عنه كان ضخم عضلة الزراعين تخيل ((ضخم)) وليس مفتول مثلا بل ضخم وعندما يصف العرب شىء ما بالضخامة فهم أعلم بما يقولون ....الزبير رضى الله عنه حمل باب حصن بمفرده من أين له بأعصاب وعضلات فولاذية للإقدام على هذا العمل حيث قام بعده عشرة من الصحابة رضوان الله عليهم أجمعين بحمل هذا الباب لزحزحته من طريق الجيش بعد المعركة!!,....خالد بن الوليد عمر بن الخطاب وأخرون وأخرون .....هدفى بإذن الله هو تحويل هذا الموضوع من موضوع عادى لمركز تعليم كمال (http://www.arbysoft.com/vb/arbysoft5071/)الأجسام فليلحق كل منا ما يستطيع من شباب هذا الجيل.........
التمارين.......................................... .................................................. ..........................
1- التمرين عالى الكثافة :-

- إن الأعضاء البشرية ترفض بشكل قاطع أى تغيير غير ضرورى حيث انها تكون فى وضع أفضل فى حالة السكون " الميل إلى السكون "
- ولتخرج الأعضاء من هذه الحالة فيجب بذل الجهود , وإن الإشارة التى يحتاجها الجسد لبناء العضلة واكتساب القوة تتسبب من خلال التمرين الحاد والكثيف .
- ويجب أن يتكون هذا التمرين من جلسات قليلة نسبياً والجلسات من خمسة إلى ثمانية
كافية لبناء عضلات كبيرة , ومن ثلاث إلى أربع جلسات كافية لبناء عضلات صغيرة .

2- التمرين من خلال جلسات قليلة نسبياً :-

- إن للجسد نوعين مختلفين من ألياف العضلات , حيث أن تضخم الياف العضلة يحدث فى الإختلاجة السريعة لألياف العضلة من النوع الثانى , فإن تمارين (http://www.arbysoft.com/vb/arbysoft5071/)كمال (http://www.arbysoft.com/vb/arbysoft5071/)الأجسام يجب أن يتم تحسينها بحيث تكون هذه الإختلاجات قد حدثت , ولهذا الغرض ( فإن التكرارات من6 إلى 10 مناسبة ) كافية .

3- التمرين الخاص بالأوزان الأعلى :-

- لكى يتم بناء العضلات فيجب تحدى هؤلاء اللاعبين ويمكن تحقيق ذلك من خلال زيادة لاعب كمال (http://www.arbysoft.com/vb/arbysoft5071/)الأجسام للاوزان خلال التمارين .
- وكلما زادت قوة العضلة , كلما زادت قوة مظهرها , فليس هناك عضلة بدون قوة .
- وتعد التمارين الأساسية مثل القطنية , ضغط البنش BENCH PRESSES الضغط خلف الرقبة , التجديف .

4- فترات الراحة الكافية :-

- يتم تحفيز العضلات خلال التمارين ولكنها تنمو فقط خلال فتات الراحة فكلما ازدادت الكثافة كلما ازداد الضرر لخلايا العضلة , وكلما زادت فترات الراحة
- فعندما يتمرن المرء بكثافة معتدلة فإنه لا يستطيع أن يتدرب كل يوم ولكن ينبغى أن ينشط العضلة مرتين فى الإسبوع .
- تعلم قبل ان تقبل على الراحة كعامل هام لنجاح التمرين .
- كل يوم تدرب فى صالة الجيم ينبغى أن يتبع بيوم راحة كامل .
- إن لاعبى كمال (http://www.arbysoft.com/vb/arbysoft5071/)الأجسام الذين يريدون أقصى اكتساب للعضلة والقوة ينبغى أن يمرنوا كل عضلة على حدة كل يوم 7-8 أيام .

5- بلاتو ومرحلة التمرين :-

- يمكن وضع الجسد تحت أقصى ضغط لفترة محدودة , وإذا تم تجاوز هذا الوقت فيتوقف التحسن , وإذا استمر اللاعب يقل الأداء .
- ولهذا السبب فغن كثافة وطول مدة التدريب يجب أن يتم تغييرها كل 12 – 14 أسبوع , ويجب أن يستمتع اللاعب بعدة أيام بدون تمرين وبعدها يغير إلى برنامج لعدة أسابيع " بلاتو التدريب "
سوف يكون هنا وضع الروابط حق الدروس لكي لا تبحثوا عنها
احذز :ان تكون متعجل في التمارين لان سوف اضع كل يوم درس جديد
الدرس الاول: التغذيه مهم جدا

http://www.monms.com/vb/t21684-2.html#post456149
الدرس الثاني: تدريب الاكتاف
http://www.monms.com/vb/t21684-3.html
الدرس الثالث: تدريب الصدر
http://www.monms.com/vb/t21684-3.html#post462323
اتمنى لكم التوفيق
مع فريق
x wolf
team

[الامبراطوور]

شكراااااااا لك موضوع رائع
انا جربت اني اسوي تمارين في البيت
وطبعا حصلت على نتائج ايجابيه
بس بعدين حسيت اني مو متشجع

ودي تجيب الي عندك بسرعه لاني متحمس

[mid night light]

أشكرك أخي جزيل الشكر عالمجهود الرائع و المفيد ,,
و انتظر منكم المزيد من المعلومات بخصوص هذا الموضوع ,,,,
وفقكم الله جميعاً ....

[Sasuke.Uchiha]

مجهود رائع جدا ^^

طب عندي سؤال

انا عندي 12 سنة اقدر اشيل اثقال زي دي

http://www.comparestoreprices.co.uk/images/unbranded/c/unbranded-chrome-dumbbell-set.jpg

[jijee]

مشكووور اخي على الموضوع
والطرح
ومنتظرة جديدك

[الامبراطوور]

مجهود رائع جدا ^^

طب عندي سؤال

انا عندي 12 سنة اقدر اشيل اثقال زي دي

http://www.comparestoreprices.co.uk/images/unbranded/c/unbranded-chrome-dumbbell-set.jpg (http://www.monms.com/vb)

أخي العزيز انت شلون تحس وانت تشيلهااا
تحس انك بتموت ولا نص ونص
يعني اذا حسيت ان لها تأثير سلبي عليك لا مايصلح تشيلهاا

[M.R باين]

الف شكر اخوووي ع الموضووووع
صراحه موضوووعك جداً مهم وآتمنى اني اكون استفدت من كلامك

[3ặĢβňч Ể7Ṩẳṩч]

الله يعطيك العافيه وبإنتظار التطبيق بفارغ الصبر

موضوع رائع جداً

يثبت + شكر + تقيم

تم حذف الصور لانها مخالفه صور المصارعين ممنوعه

وتقبل مروري

[yacine manga]

مشكورر أخي على الطرح

[ώ ђ м❥«]

سلمت اناملكـ ع الطرح الاكثر من رائع
يعطيك العافيه
دمت بحفظ الباري

[yacine manga]

مشكورر أخي على الطرح

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
......

الدرس الاول التغذيه
اصدقاءى محبى كمال الاجسام
انا حبيت اعمل الموضوع ده علشان الكثير من لعيبى كمال الاجسام
كثيرا ما يبحثو عن النظام الغذاءى الامثل لتحقيق
الغرض المنشود من التمرين وتحقيق النمو العضلى المرغوب
ولذلك
سوف اقدم لكم نظام غذاءى متكامل ومناسب لكافة المستويات المادية

النظام الغذاءى

....
الوجبة الاولى : 4 بيضات بلدى + فول + جبنة + سلطة

الوجبة الثانية : علبة تونة + ارز + سلطة

الوجبة الثالثة : 200 جرام بروتين ( صدور فراخ او لحم ) + ارز او مكرونة + سلطة

الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاث ساعات

الوجبة الخامسة : علبة تونة +ارز + سلطة

الوجبة السادسة : 4 بيضات بلدى + جبنة + سلطة
ملاحظات هامة
القترة الزمنية بين الوجبة و الاخرى من ساعتين ونصف الى ثلاث ساعات

عدم الاكل فى الوجبة الواحدة حتى الامتلاء

اكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية
وذلك لا يمنع من اكل الفاكهة المتنوعة

الحرص على عدم شرب المياه قبل او بعد الاكل بنصف ساعة كاملة حتى لا تضيع فاءدة الطعام
احذر: ان تاخذ وزن تقيل من البدايه

هذهي المواد الببسيط التي يمكن شرائها

تحياتى
فريق
x-wolf

team

[mr.pain]

شكرآآآآآآآآآآآآآآ
لك

[بتولة]

شكرًا ع الطرح المميز
الله يعطيك العافية

[MISAKI CHAN]

مشكووووووووووووووور على المووضوع
يعطييك العافيه وبنتضار جديدك وتقبل مرووري

[titi londa]

مشكووور أخي ع الطرح
ننتظر الدروس القادمة و يكون التطبيق إن شاء الله
ناطر جديدك :)
تم التقييم + الشكر

[titi londa]

مشكووووووووووووووور ع المائدة الروعة
لكن شو بتنصحنا ع البروتين المو طبيعي
لأنو في كلام عن البروتين و تناوله قبل التمارين
وهو غبرة
أنا ما أخذت بروتين ع فكرة قلت أسأل أول شيء

[همس الجنون]

يسلموا على الطرح الرائع.........
وان شاء الله بنستفيد...........><
وبانتظار كل جديدك......×_×

[white fang5]

تمااام

أنا حاولت مرة واحدة أحمل أثقال 15 كـ

حملتهم بكل سهولة .. لكنـ 20 كـ

ما قدرت 0_0

شكرا على الموضوع عزيزي

[mr.pain]

مشكورررررررررررررررر

[conanshin]

مشكووووووووووووووور ع المائدة الروعة
لكن شو بتنصحنا ع البروتين المو طبيعي
لأنو في كلام عن البروتين و تناوله قبل التمارين
وهو غبرة
أنا ما أخذت بروتين ع فكرة قلت أسأل أول شيء

هناك الكثير من انواع البروتين سوف استفسر على الكلام ده
لاكن يمنع التمرين بعد الاكل مباشره لان سوف يسبب المشاكل في المعده
مثل الفتش وهو تقرح في المعده.
المهم بعد التمرين يجب ان تستريح حت يجف العرق وبعده استحم واكل لك شي

[conanshin]

تمااام

أنا حاولت مرة واحدة أحمل أثقال 15 كـ

حملتهم بكل سهولة .. لكنـ 20 كـ

ما قدرت 0_0

شكرا على الموضوع عزيزي

يمكن حملها لاكن سوف تفك جسمك اكثر
فانا افضل اذا لعبت مره اخر فيجب ان تكون نصف جوعان
هت لاياتيك اي خلل في المعده

[احمد شعيب]

انا هجرب الموضوع ده مع انى امارس كونغ فو وكره القدم
بس اكيد فيه احسن من التمارين دى

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
اليوم مع الدرس الثاني :وهو تمرين الاكتاف
للمبتدئين برنامج رائع للاعبي كمال الأجسام المبتدئين حتى يصلوا لمراحل متقدمة في لعبة كمال الأجسام
الخاصة بالأكتاف حيث تعتبر الأكتاف من المناطق الهامة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام وأترككم مع البرنامج
ويتكون من البار والدمبل ..... الخ
الان نبداء بالدرس

الضغط على بار سميث
البداية : احضر كرسى تسعون درجة
اجعل البار امام وجهك الصورة A
الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار
على متوسى راسى واحد الصورة B


http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XGDns9oCI/AAAAAAAAADs/TqwL0YpHmpc/s320/%D8%AF%D9%81%D8%B9%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B 1%20%D8%A7%D9%85%D8%A7%D9%85%D9%89.JPG

http://1.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XGFyTN5RI/AAAAAAAAAD0/3qoK8HfLq08/s320/%D8%AF%D9%81%D8%B9%20%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B 1%20%D8%A7%D9%85%D8%A7%D9%85%D9%89%20%D8%A8.JPG

التجديف بالبار رأسيا
البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب
البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن
http://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XGpd7wEEI/AAAAAAAAAD8/fycvHa8OL8Q/s320/%D8%AA%D8%AC%D8%AF%D9%8A%D9%81%20%D8%B1%D8%A7%D8%B 3%D9%89%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B1%201 .JPG
http://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XGv9X5QwI/AAAAAAAAAEE/cvfc_XU6Oko/s320/%D8%AA%D8%AC%D8%AF%D9%8A%D9%81%20%D8%B1%D8%A3%D8%B 3%D9%89%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A8%D8%A7%D8%B1%202 .JPG

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك
جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر صورة B
http://1.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XIy2Dkt1I/AAAAAAAAAEM/ZhuN-XE7rdo/s320/%D8%B1%D9%81%D8%B1%D9%81%D8%A9%20%D8%AC%D8%A7%D9%8 6%D9%8A%D8%A8%D8%A9%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9% 85%D8%A8%D9%84%201.JPGhttp://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XI23Qt7gI/AAAAAAAAAEU/P1LcW26tbJA/s320/%D8%B1%D9%81%D8%B1%D9%81%D8%A9%20%D8%AC%D8%A7%D9%8 6%D8%A8%D9%8A%D8%A9%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9% 85%D8%A8%D9%84%202.JPG

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده
البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين
ثم مرن الكتف الاخر صورة Bhttp://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XJlAXHpbI/AAAAAAAAAEc/v8xR46vF1nM/s1600/%D8%B1%D9%81%D8%B1%D9%81%D8%B1%D8%A9%20%D8%A7%D9%8 5%D8%A7%D9%85%D9%8A%D8%A9%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8% AF%D9%85%D8%A8%D9%84%20%201.JPGhttp://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XJsc8mBCI/AAAAAAAAAEk/sy6Y8wGid8w/s320/%D8%B1%D9%81%D8%B1%D9%81%D8%A9%20%D8%A7%D9%85%D8%A 7%D9%85%D9%8A%D8%A9%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9% 85%D8%A8%D9%84%202.JPG

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازن صورة A

الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
ثم بدل كتفك الاخر صورة B

http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XJw3EenYI/AAAAAAAAAEs/wtfJQaynhNs/s320/%D8%B1%D9%81%D8%B1%D9%81%D8%A9%20%D8%AE%D9%84%D9%8 1%D9%8A%D8%A9%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8% A8%D9%84%201.JPG
http://1.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-XJ1mqQ0aI/AAAAAAAAAE0/0o2-x26nc4I/s320/%D8%B1%D9%81%D8%B1%D9%81%D8%A9%20%D8%AE%D9%84%D9%8 1%D9%8A%D8%A9%20%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%AF%D9%85%D8% A8%D9%84%202.JPG
جدول التمارين
التمارين
المجموعات
التكرارات
الضغط على بار سميث
3 مجموعات
15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا

مجموعتان
12-12

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده

مجموعتان
10

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده

مجموعتان
10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة

مجموعتان
10

مع فريق x wolf
ارجوا ان استفتوا

[excipa]

مشكوووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووووور اخوي والف مشكوور موضوعك اكثر من رائع وثابر على هذه الحال

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
الان مع الدرس الثالث
ويتكلم عن الصدر
تمرين الضغط على بنش مائل
هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى

تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى



تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل
http://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-nlnR-jfeI/AAAAAAAAAGo/BbvdCnsGCbs/s400/%D8%A7%D9%84%D8%B1%D9%81%D8%B1%D8%A9%20%D8%A8%D9%8 A%D9%83%20%D8%AF%D9%8A%D9%83.jpg (http://www.monms.com/vb)
تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى


تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول


جدول التمارين


التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين الضغط على بنش مائل 3 مجموعات
15 - 12 - 10
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
مجموعتان
10
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
مجموعتان
10
تمرين الغطس على المتوازى
مجموعتان
10
تمرين الضغط على كرسيان
مجموعتان
10
تنبيه: يمكنك استخدام أي شئ اذا لم يكن عندك الاله
مثل الدنمبل بوزن خفيف مع الزياده مع الوقت ترفعه الى الامام وتفعل مثل التمرين الرفرفه اما الغطس في مكان مرتفع قليلا لكي لا تتاذء اما مكان الكرسي تضع طوبتان لعمل البناء بهن كل الكرسي
ارجوا ان فهمتم

X wolf
team

[تالين توتو]

موضوع مهم بالفعل الجسم يحتاج الى تمرين:showoff:
حتى يكون بصحه جيدة احسنت في
ختيار الموضوع ماشاء الله:thumbup1:
تسلم ويعطيك العافيه ع المجهود الراااائع
استمر وبأذن لله لأفضل...:cupidarrow:
تم الشكر +التقيم الشخصي
دمت في حفظ الرحمن
^ــــــــــــــــــ^

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
الدرس الرابع
ويتكلم عن الظهر
تمرين سحب البار او السميث
البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك صورة A
الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط وكرر التمرين صورة B








تمرين سحب كابل امامى
البداية : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما
الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام








تمرين مرجحة الدمبل المنشار
البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم
الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ
والى الامام





تمرين السحب العالى الامامى
البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة
الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك حتى يلامس
بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ





جدول التمارين

التمرين
المجوعات
التكرار
تمرين سحب البار او السميث
3 مجموعات
12 – 10 - 8
تمرين سحب كابل امامى
مجموعتان
12 - 12
تمرين مرجحة الدمبل المنشار
مجموعتان
12 -12
تمرين السحب العالى الامامى
مجموعتان
12 - 12
بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
http://img404.imageshack.us/img404/3386/md16pun3.gif (http://www.monms.com/vb)

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

http://img259.imageshack.us/img259/7259/md17pul3.gif (http://www.monms.com/vb)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
---------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )




الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

http://img104.imageshack.us/img104/8263/md10hxx5.gif (http://www.monms.com/vb)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

----------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية + المجنص
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
http://img259.imageshack.us/img259/9905/md18psf2.gif (http://www.monms.com/vb)

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للداخل , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

---------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم:6
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية + المجنص
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

http://img404.imageshack.us/img404/169/md36plh6.gif (http://www.monms.com/vb)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

[conanshin]

تمرين مرجحة البار
البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول





تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت
الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق


http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fTikLDAzI/AAAAAAAAAGU/SZp8xl4nEyM/s320/%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2%20%D8%B3%D9%83%D9%88%D8%A A.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما
الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى


(http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fT_2PIjWI/AAAAAAAAAGg/d1ZV0JT8sNY/s320/%D9%85%D8%B1%D8%AC%D8%AD%D8%A9%20%D8%A7%D9%84%D8%A F%D9%85%D8%A8%D9%84%202.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)




تمرين الرست
البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى
الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة





تمرين الرست العكسى
البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل
الحركة : نفس التمرين السابق


http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-fTJcdLf8I/AAAAAAAAAGM/Bm4ap9h1Nuw/s320/%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86%20%D8%A7%D9%84%D8%B 1%D8%B3%D8%AA%20%D8%A7%D9%84%D8%B9%D9%83%D8%B3%D9% 89.jpg (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)


جدول التمارين

التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين مرجحة البار
3 مجموعات
12 - 10 - 10
تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
مجموعتان
10
تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
مجموعتان
10
تمرين الرست
مجموعه
12
تمرين الرست العكسى مجموعه
12
احتمال ان توقف عن الدروس لمده ثلاثه ايام

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
الان التمرين السادس
ويتكلم عن
الترايسبيس
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة
البداية : استلق على بنش مستوى واحمل بار بقبضة ضيقة ووزن مناسب
الحركة : ادفع البار بقوة لاعلى حتى تصل الى اقصى مستوى للحركة ثم انزل مرة اخرى ببطء اجعل مرفقك
بجانبك جسمك

http://1.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-qgMAnT7tI/AAAAAAAAAHU/Sh5UE7f6KSw/s320/%D8%A7%D9%84%D8%B6%D8%BA%D8%B7%20%D8%A8%D9%82%D8%A 8%D8%B6%D8%A9%20%D8%B6%D9%8A%D9%82%D8%A9.JPG (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)

[/URL]

تمرين الضغط لاسفل بالكابل
البداية : امسك بعصا صغيرة فى جهاز الكابل العلوى واجعل يدك فى شكل زاوية 90 درجة
الحركة : انزل بيدك افرد يداك لاسفل حتى تصل لاقصى مستوى للحركة ثم ارفع مرة اخرى ببطء
حتى تصل لمستوى ال90 درجة مره اخرى


(http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)

[URL="http://www.monms.com/vb"]http://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-qgJ1k9btI/AAAAAAAAAHE/Gn7hlORJNvM/s320/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%B1%D8%A7%D9%89%202.JPG (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)



تمرين الضغط على الارض بقبضة ضيقة
البداية : انزل وضع الضغط العادى ووجهك مقابل للارض وقرب يداك من بعضهما جدا حتى يتلامسا تقريبا
الحركة : افرد يداك رافعا جسمك الى اعلى ثم عد مره اخرى ببطء حتى تصل لاقصى امتداد لزراعك


http://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-qgKbwmVBI/AAAAAAAAAHI/oo1PVJn9qyY/s320/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%BA%D8%B7%201.JPG (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)

http://4.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0Y/S-qgKzmIXuI/AAAAAAAAAHM/G841QLFOGPU/s320/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D8%BA%D8%B7%202.JPG (http://workout-bodybuilding.blogspot.com/)



جدول التمارين

التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة
3 مجموعات
15 - 12 - 10
تمرين الضغط لاسفل بالكابل
مجموعتان
10 - 10
تمرين الضغط على الارض بقبضة ضيقة
مجموعتان
10 - 10
براعيه
x wolf team

[hazem2011]

مشكوووووووور أخي على الموضوع الرائع

[conanshin]

بسم الله الرحمن الرحيم
كيفك شباب مونمس الاعضاء والزوار عساكم بخير
لدي مقطع فديو قصير ويتكلم عن الصدر وكيف العمل مع التدريب
الان مع المقطع
اضغط على الرابط
:beer:
وفي الرابط الكثير من التمارين عن الصدر
وشكرا على المتابعه

[conanshin]

بشره ساره لزوار واعضاء ومشرفين مونمس قريبا جدا
سوف يكون هناك صور عن تمارين جديد الصور وقديمه الاداء
((وتعرفه ...... ومفاجات ))
قريبا جدا

[بكاء الصمت]

مشكووور اخي على الموضوع
والطرح ومنتظرة جديدك

[hawary]

مشكور علي الافاده اخي الغالي

[hawary]

انا امارس هذه اللعبه منذ فتره كبيره ونتائجها واضحه لعبه قويه وجميله

[conanshin]

السلام عليكم
جي بت لكم موضوع مهم في بناء الجسم وهو الفيتمينات واين توجد
الان مع الشرح
البروتين (Biotin) (http://arabflex.com/main/index.php/2008-12-07-00-25-14/122-biotin)
Biotin
بيوتين
يعتبر من مجمعة فيتامينات ب (B-Class Vitamin ) ويعرف ايضا بفيتامين اتش (Vitamin H )
وهو فيتامين مذاب فى الماء حيث تركيبه كالاتى (C10H16N2O3S ) .
ينتج البيوتين بنسب صغيرة فى جسم الانسان
ويوجد فى العديد من الاطعمة مثل ( الشوفان – الماشروم - السبانخ – البطاطا – الدواجن – اللحم البقرى )

فوائده :
بما ان البيوتين من عائلة فيتامين ب اذا يلعب البيوتين دورا هما فى ايض كل من البروتين والكربوهيدرات والدهون بالجسم.
يلعب ايضا دورا هما فى (Krebs energy cycle ) دورة الطاقة .
قد يساعد ايضا فى انقاص الوزن.
يلعب دور مهم فى نمو الشعر والعظام.
يساعد فى استخلاص الطاقة من الطعام المتناول
يسهل عملية هضم الغذاء

ولاكن يجب ان نعلم ان الاشخاص الذين يعانون من نقص مستوى البيوتين فى جسمهم ممكن ان يصابو ب:
فقدان الشعر – جفاف الجلد – الاعياء – قلة الانتباه – الاصابة بالمزاج المكتأب - الدوخة والدوار

طريقة الاستخدام

استخدم 600 مج يوميا
اما الاشخاص الذين يعانون من نقص مستويات البيوتين يجب زيادة الجرعة والمفضل استشار الطبيب لضبت الجرعة لهم

الاثار الجانبية :
لا يوجد له اثار جانبية تذكر.


الجماتين (Agmatine) (http://arabflex.com/main/index.php/2008-12-07-00-25-14/121-agmatine)

اصبح لاعب بناء الاجسام يبحث عن كل ماهو جديد في عالم المكملات الغذائيه وبما يوفر له
عنصر الفعاليه والتاثير الملحوظ علي عضلاته مع توافر عنصر الامان وعدم الاضرار بالصحه العامه
وكما نعلم حرص العلماء علي ادخال التكنولوجيا الحديثه الي عالم المكملات الغذائيه وحدثت
الثوره عند ادخال الواي بروتين ثم حمض الارجنين واخيرا تكنولوجيا الاثيل استر
الجديد هو حمض الاجماتين
الاجماتين:

حمض اميني مشتق من حمض الارجنين اتعمل ليه (decarboxylation) تم نزع منه مجموعة كاربوكسيلك

كلنا نعرف اهمية الارجنين وفؤائده العديده للاعب بناء الاجسام ولكن حمض الاجماتين اثبتت
الابحاث قدره وفعاليه اكثر من الارجنين بدخوله في العديد من التفاعلات البناءه داخل الجسم
كما انه بينظم عملية اطلاق غاز No عن طريق تحفيز تكوين NOS )nitric oxide synthase) ومنع
الانواع الاخري عديمة الفائده


nNOs : الموجود في الانسجه العصبيه و الجهاز العصبي المركزي و له دور مهم في
الاتصالات العصبيه للخليه

iNOS : الموجود في خلايا الجهاز المناعي

cNOS:المتواجد في الاوعيه الدمويه

الاجماتين موجود بوفره في اعضاء الجسم المختلفه زي المعده والامعاء الدقيقه والكبد والطحال
والعضلات الهيكليه والمخ ولكنه يتواجد بنسبه اكبر الامعاء الدقيقه حيث يتواجد الانزيماتargininedecarboxylase - diamine oxidase)المسؤله عن تحول الارجنين الي اجماتين

وهناك الكثير من الاطعمه التي يستطيع الجسم من خلالها الحصول علي هذا الحمض زي
اللحوم الحمراء والسمك وفول الصويا والمشروم و......

اهمية ذلك الحمض:

1-له تأثير ايجابي في زيادة هرمون الانسولين وبالتالي زيادة الضخامه العضليه

2-يقلل من هرمون الكورتيزول بشكل ملحوظ وتاثيره السلبي علي العمليه البنائيه

3-له تأثير ايجابي علي hypothalamus والغده النخاميه هرمونات(LH و GH )


4-له تاثير ايجابي علي catecholamine زي Epinephrine و Norepinephrine و Dopamine
Epinephrine
ا-بيحسن من الاداء وقدرة التحمل
ب-وبيقلل من دهون الجسم

5-يخفف من الام التمارين الشاقه وكذلك الام الاصابات المصاحبه لها

6- يعمل كمضاد للاكسده

7-يحسن من الاداء الوظيفي للكلي ويساعدها في التخلص من الفضلات النيتروجينيه والمركبات السامه

8-بيزود المناعه ضد مرض السرطان لانه بيعمل كنترول علي الريسيبتور الموجود علي اغشية
الخلايا ويحافظ علي محتواها البروتيني

9- يرفع من كفاءة neurotransmitter(النواقل العصبيه)

10-بيحسن من الوظائف الجنسيه عند اللاعبين

11-يقلل من اعراض الشيخوخه

في النهاييه يجب ان نطرح تساؤلا هل سيكون الاجماتين هو بداية ظهور جيل جديد من المكملات
التي تعتمد علي التكنولوجيا الحديثه والمتقدمه !